Pokud vás stále trápí kručení v břiše a hledáte něco k snědku, není něco v pořádku. Mohou se přidat bolesti hlavy, poruchy pozornosti a podrážděnost. Možná jste začali omezovat v jídle až moc, nebo vaše tělo něco v jídelníčku postrádá.
Zřejmě jíte málo bílkovin
Konzumace dostatečného množství bílkovin významně krotí váš apetit. Bílkoviny vás ze všech makroživin nejvíce zasytí, zvyšují hladinu regulátoru sytosti, tedy leptinu a redukují produkci hormonu hladu, tedy ghrelinu. Podílejí se na optimální hladině gastrointestinálních hormonů – GIT, jako je cholecystokinin – CCK, gastrický inhibiční polypeptid – GIP a glukagon-like polypeptid – GLP-1. Pokud budete sytí, sníte méně kalorií a nebude vás honit mlsná. Zkuste živočišné i rostlinné proteiny.
Moc jste omezili tuk
Tuk by měl tvořit 25 až 35 % denního příjmu energie. Umí nás zasytit, protože se dlouho tráví, zůstává déle v žaludku, zpomaluje trávení a vstřebávání dalších živin. Jde ale o kvalitní zdroje tuku, jako jsou vejce, tučné ryby, jako losos a makrela, avokádo, semínka či oříšky a másla z nich.
Cpete se zpracovanými sacharidy
Jde o potraviny z bílé mouky, jako je slané i sladké pečivo, sladkosti, bílé těstoviny i sladké limonády. Není v nich žádná vláknina, vše zpracujete velmi rychle a vůbec se nezasytíte. Sáhněte po zdravějších celozrnných variantách včetně těstovin a rýže, přidejte luštěniny, ovesné vločky, batáty, hodně zeleniny a dopoledne porci ovoce. Tyto zdroje sacharidů navíc obsahují vlákninu a pomohou vám udržet hlad pod kontrolou.
Nedostatečně pijete vodu
Pokud přes den pijete málo čisté a neperlivé vody, platí rčení, že hlad je převlečená žízeň. Počítejte 30 až 40 ml na kg hmotnosti. Vodu sice obsahují i potraviny, jako je zelenina nebo polévka, ale většinou pijeme velmi málo. Mléčné produkty počítejte spíše do jídla, stejně jako smoothie, obzvláště ovocné. Na sladké nápoje zapomeňte. Bublinky navíc navazují tuk. Zkuste nesladit čaj ani kávu.
Nadmíru holdujete alkoholu
Alkohol obsahuje spoustu zbytečně přijatých kalorií a brání produkci leptinu. Ještě horší je, pokud jej pijeme před nebo společně s jídlem. Navíc pak jíme více a máme větší apetit. U žen je to denně asi 125 ml vína, 0,3 l piva nebo 40 ml tvrdého alkoholu a u mužů 250 ml vína, 0,5 l piva nebo 60 ml tvrdého alkoholu. Nárazově určitě nepijte o větší množství.
Kalorie pijete
I když se propagují ovocné freshe a smoothie, zasytí mnohem méně než klasické jídlo. Lepší je kousek zeleniny či ovoce celý sníst i s vlákninou. Navíc toho víc vypijeme i s velkou spoustou kalorií, než bychom snědli. Cukr se lépe vstřebá a méně nás zasytí. Mnohem rychleji jsme hladoví. Denně stačí 2 porce ovoce, tedy jedno jablko, malá miska jahod, malin či borůvek nebo půlka většího banánu.
Máte nedostatek vlákniny
Dostatek vlákniny zkrotí hlad, prodlouží dobu trávení, zpomalí vyprazdňování žaludku a příznivě ovlivní hormony regulující sytost a hlad. Denně se doporučuje 30 g vlákniny, jako ovesné vločky, psyllium a jablečná vláknina. Doplňte celozrnné varianty rýže, pečiva, kuskusu, těstovin, luštěniny, ořechy, semínka, lesní ovoce nebo kousek avokáda. Nezapomeňte na beta glukany v ovesných vločkách a glukomannan v nízkokalorických variantách těstovin. Znáte třeba Miyata Shirataki Spaghetti? Nudle z kořene rostliny konjak, bez sacharidů, tuků, cukrů a lepku.
Moc hltáte a nejíte v klidu
Pokud jíme moc rychle, hltáme a nevychutnáváme si jídlo, tělo nemá čas uvědomit si sytost. Jíst se má v klidu u jídelního stolu, pořádně se mezi sousty několikrát nadechnout a vydechnout, mezi sousty odkládat příbor, nehltat a jídlo pořádně žvýkat. Vypněte telefon, počítač i televizi a u jídla nepracujte. Nezapomeňte si dát k jídlu neperlivou vodu.
Málo spíte a hýbete se, za to jste ve stresu
Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek udržuje přiměřenou, tedy nižší hladinu ghrelinu a menší pocit hladu. Dopřejte si 7 až 8,5 hodin denně. Nedostatek spánku navíc zpomaluje růst svalů a zvyšuje nervozitu. Přebytek stresu zvyšuje hladinu hormonu kortizolu a tím i apetit. Pomáhá více pohybu, který vyplaví hormon štěstí endorfin. Pokud naopak cvičíte moc, což není obvyklé, přidejte víc přijaté energie. Chuť na jídlo a pocit hladu mohou zvyšovat i některé léky a stres, který mnoho lidí zajídá.