Pokud dbáte na štíhlou linii nebo chcete shodit kila, zkuste to se správnými oleji, které urychlí látkovou výměnu. Jak je vybírat? Podívejme se na to.
Možná máte stále zafixováno, že se z tuku tloustne. Jenže to není tak úplně pravda. Ačkoliv má 1 gram tuku asi 9 kilokalorií, je důležitým klíčem k udržení naší požadované váhy a pomáhá při spalování tělesného tuku.
Dodá energii a důkladně zasytí
Tuk je živina, která vám dodá energii, zasytí na dlouhou dobu, ochrání vaše orgány a buňky, je zásobárnou tepla, podporuje tvorbu hormonů a vstřebávání důležitých živin, zejména těch rozpustných v tucích, jako jsou vitaminy A, E, D a K. už z těchto důvodů je dobré tuk zařadit do svého jídelníčku i přes jeho vysokou energetickou hodnotu. Kromě toho, že nás blahodárně působící tuky zasytí na dlouhou dobu, povzbudí látkovou výměnu a aktivuje spalování uložených tukových zásob.
Tukové polštářky na problémových partiích mizí, protože je tuk iniciuje jejich spalování v játrech. Na tuky bohaté potraviny obsahují i vitaminy a minerály zrychlující látkovou výměnu. Tuk je nositelem chuti. Light výrobky s nižším podílem kalorií musí mít proto hodně cukru pro zvýraznění chuti. Důsledkem je opět chuť na něco dobrého.
Co zařadit do jídelníčku
- ořechy, arašídy a mandle
- různé druhy semínek, jako sezam, lněné, chia, dýňové či slunečnicové
- tučné ryby ze studených vod, jako je tuňák, losos, sleď a makrela
- avokádo
- oleje ze semen, ořechů a jader
Jak má vypadat složení potravy
Vzorec složení potravy má být v poměru 1:3. Třetinu denní spotřeby energie pokryjte správnými tuky. Rostlinné a živočišné tuky se skládají z rozdílných mastných kyselin a v našem těle procházejí různou proměnou. Pak se mění na jiné látky. Zužitkují se jako zdroj energie, nebo se uloží ve formě rezervy na horší časy. Nasycené mastné kyseliny živočišného původu jsou méně zdravé než nenasycené mastné kyseliny z rostlinných olejů a tuků. Čím je tuk v chladném stavu tekutější, tím je zdravější.
Blahodárně působící tuky
Vhodné tuky se při své nestabilní struktuře mnohem snadněji štěpí a tráví. Pak se lépe aktivuje metabolismus.
- Jednoduché nenasycené mastné kyseliny omega-9 najdete v olivovém či řepkovém oleji, avokádu, oříšcích a semenech. Budují a chrání buněčné membrány, jsou zdrojem energie, vedou k poklesu cholesterolu v krvi, ochraňují nás před onemocněním srdce a krevního oběhu.
- Vícečetné nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 najdete v tučných rybách, jako je losos, sleď, makrela a tuňák, vlašských ořeších, v řepkovém, lněném, slunečnicovém, sójovém i bodlákovém oleji. Vedou ke snížení hladiny cholesterolu v krvi, protizánětlivému účinku, chrání nás před onemocněním srdce a krevního oběhu a jsou důležitým zdrojem energie.
Méně vhodné tuky
Méně vhodné tuky mají stabilní strukturu, jsou špatně stravitelné a zpomalují metabolismus.
- Nasycené mastné kyseliny najdete v mase a uzeninách, másle a mléčných výrobcích, jako jsou třeba sýry. Vedou ke zvýšení hladiny cholesterolu, zvyšují pravděpodobnost onemocnění srdce a krevního oběhu, jako je ateroskleróza.
- Transmastné kyseliny najdete v margarínu, slaném i sladkém pečivu, listovém těstě, čokoládových a nugátových pomazánkách i fritovaných pokrmech z fast foodů. Mají neblahý vliv na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a zvyšují riziko onemocnění srdce a krevního oběhu.
Náš tip:
Vyměňte živočišné tuky raději za rostlinné. Když už smažíte, raději to dělejte na oleji nebo na přepuštěném másle. Nahraďte maso občas v hlavním jídle rybou. Připravte si rostlinné pomazánky z avokáda, brokolice nebo hummus z cizrny místo uzenin. Na saláty používejte místo zálivky raději zastudena lisované a zdravé oleje, jako je panenský olivový. Místo sladkostí si dejte oříšky, semínka nebo ovoce.