Připadá vám, že máte nedostatek svalů a chtěli byste to změnit? Pak je důležité pro to něco udělat. Potřebujete dostatek fyzické aktivity, aby se svalovina mohla tvořit a také správnou životosprávu. Zvyšte denní příjem bílkovin. Víte, jak to udělat? Pojďte se podívat na to, co vám pomůže navýšit svalovou hmotu a získat dostatek síly.
Co to jsou bílkoviny?
Bílkoviny neboli proteiny jsou látky složené z aminokyselin. Jsou důležité pro všechny živé organismy. Mají mnoho důležitých funkcí, které v organismu plní. První funkce je stavební. Bílkoviny jsou totiž základní stavební látky bez, kterých by organismus nemohl fungovat. Dále zodpovídá za transport a pohyb. Bílkoviny jsou také důležité pro imunitní systém člověka.
Rozdělení bílkovin
Bílkoviny můžeme rozdělit na rostlinné (neplnohodnotné) a živočišné (plnohodnotné). Důležité je, aby poměr těchto bílkovin zůstal 1 : 1. Rostlinné bílkoviny jsou například luštěniny, a to hrách, čočka nebo fazole. K živočišným řadíme maso (kuřecí, vepřové, hovězí), masné výrobky, mléko a mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, kysané mléčné výrobky – podmáslí, kefír).
Kolik bílkovin konzumovat?
Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 – 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se však snažíte nabrat svalovou hmotu, měli byste příjem navýšit. Navýšit jej můžete až na 2,5 gramů na kilogram tělesné. Dbejte na to, abyste bílkoviny nenavýšili moc. Mohlo by to mít špatný vliv na funkci ledvin.
Kdo by měl bílkoviny navýšit?
- těhotné ženy
- kojící ženy
- sportovci
- starší osoby
- osoby upoutané na lůžko
- nemocní lidé
Doporučené pokrmy s vyšší obsahem bílkovin
Na snídani si můžete dát například nízkotučný tvaroh s ovocem, chléb s 30% sýrem, nebo pomazánku z tvarohu. Na oběd jsou vhodné ryby a maso na mnoho způsobů nebo například luštěniny. Na večeři si můžete dát něco teplého i studeného. Dejte si například vařené vejce či kvalitní šunku. Mléko a mléčné výrobky je důležité doplňovat během celého dne. Udělejte si například banánový koktejl s mlékem a tvarohem.