Jak na hubnutí a kalorický deficit bez počítání kalorií? Je třeba dlouhodobě jíst a pít menší množství energie, než vydáme. Důležitý je i správný poměr živin. Pozor na krátkodobé diety a jojo efekt.
Nepijte nadbytečné kalorie
Vynechte džusy, ochucené minerálky, smoothie, cukr do kávy a čaje. S kaloriemi z nápojů zapomínáme počítat, přitom jich není málo. Mnohem lepší je čistá neperlivá voda. Pokud máte pocit, že vás nebaví žízně, přidejte odměrku BCAA, stévii, plátek citronu či okurky, lesní ovoce a bobuloviny, klidně mražené, nebo pijte zelený, ovocný nebo bylinkový neslazený čaj.
Vsaďte na potraviny bohaté na živiny
Místo majonézy dochuťte dip bílým jogurtem a bylinkami. Místo klasické rýže zkuste rýži z květáku a smetanové krémové polévky vyměňte raději za vývary. Můžete do nich rozmixovat luštěniny, dýni, cuketu nebo nastrouhat bramboru a zhoustnou taky.
Choďte pěšky a po schodech
Jednoduchý způsob, jak se hýbat každý den a zajistit si potřebný kalorický výdej je nejezdit do práce a z práce autem ani MHD, zvláště pokud 8 hodin sedíte. Doporučovaných 10 000 kroků vám změří krokoměr, chytré hodinky nebo mobilní aplikace. Postupně zkuste kroky navyšovat. Nejezděte výtahem a choďte po schodech pěšky. Přes den se každou chvíli projděte nebo protáhněte.
Ke každé porci zeleninu a méně ovoce
Pokud jíte hodně ovoce, asi nezhubnete, protože má hodně cukru. Dejte si jen jednu porci a nejlépe ráno. Zvyšte konzumaci zeleniny, která má minimum kalorií, je plná vlákniny, minerálních látek, vitaminů a enzymů. Ke každé porci jídla přidejte zeleninový salát v různých podobách. Dejte si zeleninu čerstvou, dušenou, pečenou v troubě, ale i kvašenou neboli fermentovanou.
S tukem zlehka
Bílkoviny i sacharidy mají v 1 g 4 kcal a tuk má v 1 g 9 kcal. V mnoha potravinách už je obsažen a my to ani nevnímáme. Na pánvi nebo pečícím papíru jídlo připravíte s minimem tuku nebo bez něj. Zkuste i olej ve spreji. Sýry volte do 30 % tuku v sušině a tvaroh nízko či polotučný. Bílé jogurty do 4 % tuku, nebo Skyr či Řecké jogurty od Milka bez tuku, které mají hodně bílkovin. Místo arašídového másla zkuste to v prášku a smíchejte jej s vodou. Tuňák kupujte ve vlastní šťávě, ne ten v oleji.